Witajcie sportowcy! Dzisiaj poruszymy temat treningu plyometrycznego, który zyskuje coraz większą popularność w świecie fitness. Dzięki swojej efektywności w poprawianiu siły i wydolności, podbija serca zarówno profesjonalnych sportowców, jak i amatorów. Jednak aby czerpać maksymalne korzyści z tego rodzaju treningu, konieczne jest posiadanie odpowiednich akcesoriów. Dlatego dzisiaj zastanowimy się, jakie przedmioty są niezbędne podczas treningu plyometrycznego i dlaczego warto zainwestować w ich zakup. Czy jesteście gotowi poznać wszystkie tajniki tego sportowego trendu? Zapraszam do lektury!
Dlaczego plyometria jest ważna w treningu?
Plyometria jest jednym z najważniejszych elementów treningu, ponieważ pomaga w poprawie siły, szybkości i wydolności naszych mięśni. Ćwiczenia plyometryczne angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, co przekłada się na efektywne spalanie kalorii oraz rozwój całego ciała.
Wykorzystanie odpowiednich akcesoriów w treningu plyometrycznym może znacząco zwiększyć jego efektywność. Niektóre z przydatnych akcesoriów to:
- Skakanki – doskonałe narzędzie do poprawy wydolności oraz koordynacji ruchowej.
- Skakanki na platformie – pozwalają na zwiększenie intensywności ćwiczeń poprzez dodanie wysokości skoku.
- Boxy plyometryczne – idealne do treningu skoków oraz wzmocnienia mięśni nóg.
- Latarki agility – przydatne przy treningu szybkości i reakcji.
Korzystanie z akcesoriów podczas treningu plyometrycznego nie tylko sprawia, że ćwiczenia są bardziej interesujące, ale także prowadzi do szybszych i lepszych rezultatów. Dobrze dobrane akcesoria mogą również pomóc w zniwelowaniu ryzyka kontuzji oraz poprawie techniki wykonywanych ćwiczeń.
| Akcesorium | Zastosowanie |
|---|---|
| Skakanka | Poprawa wydolności i koordynacji ruchowej. |
| Skakanka na platformie | Zwiększenie intensywności skoków. |
| Box plyometryczny | Trening skoków i wzmocnienie mięśni nóg. |
Podsumowując, akcesoria w treningu plyometrycznym są niezwykle ważne, ponieważ pozwalają na zwiększenie efektywności ćwiczeń, poprawę techniki oraz redukcję ryzyka kontuzji. Dlatego warto wyposażyć się w odpowiednie narzędzia, które dopasowane do naszych potrzeb i umiejętności, będą wspierać naszą drogę do osiągnięcia wymarzonej formy fizycznej.
Jakie korzyści płyną z treningu plyometrycznego?
W treningu plyometrycznym istnieje wiele korzyści, które mogą sprawić, że stanie się on bardziej efektywny i satysfakcjonujący. Dzięki regularnemu wykonywaniu ćwiczeń plyometrycznych można poprawić siłę, wytrzymałość oraz zwinność. Dodatkowo, tego rodzaju trening pomaga w zwiększeniu szybkości reakcji oraz poprawie koordynacji ruchowej.
Jednym z akcesoriów, które może okazać się niezwykle przydatne podczas treningu plyometrycznego, jest skakanka. Skakanie na skakance nie tylko poprawia wydolność fizyczną, ale także doskonale rozwija mięśnie nóg. Kolejnym pomocnym narzędziem jest piłka do skakania – doskonała do wykonywania różnego rodzaju rzutów i skoków, angażująca całe ciało.
Nie można zapomnieć o stosowaniu maty do skakania, która pomaga zredukować szoki powstające podczas treningu i zapewnia większe bezpieczeństwo podczas wykonywania skoków. W treningu plyometrycznym warto wykorzystywać także tzw. platformy do skoków, które pozwalają na zwiększenie intensywności ćwiczeń i rozwijają siłę nóg oraz zwinność.
Warto również inwestować w hantle o odpowiedniej wadze, które umożliwiają dodatkowe obciążenie podczas wykonywania skoków. Dzięki nim można zwiększyć trudność ćwiczeń oraz rozwijać siłę mięśni górnej części ciała. Pamietaj jednak o zachowaniu prawidłowej techniki i unikaniu nadmiernego obciążenia podczas treningu plyometrycznego.
Podstawowe zasady treningu plyometrycznego
W treningu plyometrycznym do osiągnięcia najlepszych rezultatów przydatne mogą okazać się różnego rodzaju akcesoria. Oprócz standardowych sprzętów, które są niezbędne do wykonywania ćwiczeń, istnieje wiele dodatkowych narzędzi, które mogą urozmaicić trening i zapewnić dodatkowe wyzwanie dla mięśni.
Jednym z najbardziej popularnych akcesoriów stosowanych w treningu plyometrycznym są skakanki. Doskonale sprawdzają się one przy wykonywaniu skoków, burpees czy double-unders. Skakanka pozwala również poprawić wytrzymałość oraz koordynację ruchową.
Kolejnym przydatnym akcesorium są plyometryczne skrzynie. Dostępne są w różnych wysokościach, co pozwala na stopniowe zwiększanie trudności treningu. Skrzynie można wykorzystać przy wykonywaniu skoków, przysiadów, pompki czy pompek na skrzyni.
Paski oporowe to kolejny element, który warto mieć w swoim zestawie treningowym. Dzięki nim można zwiększyć intensywność ćwiczeń, poprawić siłę mięśni oraz koordynację. Paski oporowe są łatwe w transporcie i można je wykorzystać praktycznie w każdym miejscu.
W treningu plyometrycznym niezbędne są również hantle. Dzięki nim można wzmocnić mięśnie ramion, pleców czy klatki piersiowej. Dodatkowe obciążenie pozwoli osiągnąć lepsze rezultaty podczas treningu.
Ostatnim, ale równie ważnym akcesorium są opaski na staw skokowy. Chronią one stawy i więzadła podczas intensywnych skoków, zapobiegają kontuzjom i chronią przed przeciążeniami.
Jakie akcesoria są niezbędne podczas treningu plyometrycznego?
Płyometria jest intensywnym rodzajem treningu, który wymaga odpowiednich akcesoriów, aby zapewnić skuteczne i bezpieczne wykonywanie ćwiczeń. Warto zastanowić się nad zakupem następujących akcesoriów:
- Skakanka: Jest niezbędnym elementem treningu plyometrycznego, pomagając poprawić szybkość, koordynację i wytrzymałość.
- Platforma plyometryczna: Umożliwia wykonywanie skoków i wysokich kroków, doskonała do treningu siły nóg.
- Poduszka równoważna: Pomaga w poprawie równowagi i stabilności podczas wykonywania skomplikowanych ćwiczeń plyometrycznych.
- Medyczną piłka do skakania: Idealna do wykonywania skoków na miejscu i zwiększania siły nóg.
| Akcesoria | Zastosowanie |
|---|---|
| Rurki oporowe | Pomagają w zwiększeniu siły mięśniowej nóg |
| Pasy oporowe | Ułatwiają intensywny trening mięśni |
Wybierając odpowiednie akcesoria, warto również pamiętać o bezpieczeństwie i odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń. Płyometria może przynieść wiele korzyści dla kondycji fizycznej, jednak należy pamiętać o stopniowym zwiększaniu intensywności treningu oraz odpowiednim odpoczynku między sesjami treningowymi.
Ubiór odpowiedni do treningu plyometrycznego
Podczas treningu plyometrycznego kluczową rolę odgrywa odpowiedni ubiór i akcesoria sportowe. Warto zadbać o wygodne i odpowiednio dopasowane stroje, które nie będą krępować ruchów podczas intensywnych ćwiczeń. Sprawdzą się również specjalne akcesoria, które pomogą Ci jeszcze bardziej efektywnie wykorzystać trening plyometryczny.
Jednym z niezbędnych elementów garderoby podczas tego typu treningu są buty sportowe. Wybierz modele, które zapewniają stabilność i amortyzację podczas skoków i dynamicznych ruchów. Pamiętaj o odpowiednim wsparciu dla stóp, aby uniknąć kontuzji podczas intensywnej aktywności fizycznej.
Do akcesoriów, które warto mieć przy sobie podczas treningu plyometrycznego, należą również mata do skakania. Mata ta zapewnia pewną i stabilną powierzchnię do wykonywania skoków, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Ponadto, możesz także zastosować taśmy oporowe, które dodatkowo wzmocnią rezultaty treningu.
Warto również pomyśleć o zakupie rękawiczek treningowych, które zapewnią pewny chwyt podczas ćwiczeń z użyciem drążka lub sztangi. Dzięki nim unikniesz przeszkód związanych z potem lub śliskimi dłońmi, co wpłynie pozytywnie na efektywność treningu.
Nie zapomnij również o bidonie na wodę – prawidłowe nawodnienie organizmu jest kluczowe podczas intensywnego treningu. Wybierz bidon o odpowiedniej pojemności, aby mieć dostęp do wody w trakcie każdego ćwiczenia.
Starannie dobrany ubiór i akcesoria sprawią, że trening plyometryczny będzie jeszcze bardziej efektywny i przyjemny. Dzięki nim unikniesz kontuzji oraz osiągniesz zamierzone cele treningowe szybciej i skuteczniej.
Zalety korzystania z piłek medicinball w treningu plyometrycznym
Piłki medicinball są niezwykle przydatnym akcesorium w treningu plyometrycznym. Mają wiele zalet, które sprawiają, że są niezbędnym elementem treningu dla osób, które chcą poprawić swoją siłę i wytrzymałość. Poniżej przedstawiam kilka głównych zalet korzystania z piłek medicinball w treningu plyometrycznym:
- Poprawa siły mięśniowej: Ćwiczenia z piłką medicinball pomagają wzmocnić mięśnie, szczególnie te zaangażowane w skoki i dynamiczne ruchy.
- Zwiększenie wytrzymałości: Regularne treningi z piłką medicinball poprawiają wydolność organizmu, co przekłada się na lepsze rezultaty podczas intensywnych treningów plyometrycznych.
- Poprawa koordynacji i stabilizacji: Ćwiczenia z piłką medicinball angażują wiele różnych grup mięśniowych, co pomaga poprawić koordynację ruchową i stabilność ciała.
- Zwiększenie mobilności: Dzięki różnorodnym ćwiczeniom z piłką medicinball możliwe jest poprawienie elastyczności i zakresu ruchu w stawach.
Niezaprzeczalnie korzystanie z piłek medicinball w treningu plyometrycznym przynosi wiele korzyści. Dlatego warto uwzględnić je w swoim programie treningowym, aby efektywnie rozwijać swoje umiejętności fizyczne.
Rola skakanki w ćwiczeniach plyometrycznych
W treningu plyometrycznym istotne są odpowiednie akcesoria, które pomogą Ci osiągnąć maksymalne efekty. Jednym z nich jest skakanka, która odgrywa kluczową rolę w tego rodzaju ćwiczeniach.
Dzięki skakance możesz poprawić swoją wydolność fizyczną, koordynację oraz zwinność. Jest to doskonałe narzędzie do treningu szybkości, siły i wytrzymałości mięśni.
Podczas treningu plyometrycznego skakanka pozwoli Ci wykonać wiele różnorodnych ćwiczeń, takich jak skakanie na jednej nodze, skakanie z obróceniem czy skakanie z podwójnymi obrotami.
Korzystanie z skakanki wymaga jednak odpowiedniej techniki i uważności, dlatego warto zwrócić uwagę na poprawne wykonywanie poszczególnych ruchów, aby uniknąć kontuzji.
Skakanka to nie jedyny przydatny akcesorium w treningu plyometrycznym. Warto również zaopatrzyć się w elastyczne opaski do ćwiczeń, step oraz piłki do skakania, aby urozmaicić swoje treningi.
Pamiętaj, że regularne wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych z użyciem odpowiednich akcesoriów przyniesie Ci wymierne efekty w postaci poprawy kondycji fizycznej i sylwetki.
Sprężyste stepy – dlaczego są przydatne?
W treningu plyometrycznym niezwykle istotne są odpowiednie akcesoria, które pomogą maksymalnie wykorzystać potencjał tego rodzaju ćwiczeń. Jednym z kluczowych elementów są sprężyste stepy, które można wykorzystać do różnorodnych ćwiczeń poprawiających siłę i wytrzymałość.
Sprężyste stepy umożliwiają wykonywanie skoków o różnej intensywności oraz kierunku, co pozwala na doskonałe wsparcie treningu nogi. Dzięki nim można również zwiększyć stabilność stawów, poprawić funkcjonowanie mięśni oraz zwiększyć ich siłę.
Podczas treningu plyometrycznego warto korzystać z różnych rodzajów sprężystych stepów, aby zapewnić sobie maksymalną różnorodność ćwiczeń. Można wybierać spośród modeli o różnej wysokości i twardości, aby dopasować je do własnych celów treningowych.
Na rynku dostępne są także akcesoria dodatkowe, które można wykorzystać podczas treningów plyometrycznych. Mowa tu między innymi o paskach oporowych czy mini bandach, które dodatkowo zwiększą intensywność ćwiczeń i przyspieszą osiągnięcie zamierzonych efektów.
Korzystanie z sprężystych stepów podczas treningu plyometrycznego nie tylko przynosi wymierne efekty w postaci poprawy siły i wytrzymałości, ale także zapewnia niezwykłą frajdę z treningu. Dzięki nim można wykonywać różnorodne skoki i ruchy, które sprawią, że trening stanie się nie tylko efektywny, ale również ciekawy i angażujący.
Jak wybrać odpowiedni sprzęt do skoków plyometrycznych?
Podczas treningu plyometrycznego ważne jest wybieranie odpowiedniego sprzętu, który pomoże ci osiągnąć najlepsze rezultaty. Akcesoria mogą wpłynąć zarówno na efektywność ćwiczeń, jak i zapewnienie bezpieczeństwa podczas skoków. Przed zakupem sprzętu warto zastanowić się, jakie akcesoria będą najlepiej dopasowane do twoich potrzeb.
Oto kilka przydatnych akcesoriów do treningu plyometrycznego:
- Skakanka: doskonałe narzędzie do pracy nad szybkością i koordynacją ruchową;
- Płytki do skoków: umożliwiają zwiększenie intensywności treningu poprzez dodanie dodatkowej wysokości do skoków;
- Pasy do skakania w parach: świetne do treningu z partnerem, aby poprawić siłę i wytrzymałość;
- Piłki plyometryczne: pozwalają na zwiększenie siły nóg i poprawę koordynacji ruchowej;
- Piłki lekarskie: przydatne do treningu siły i stabilności mięśni;
Pamiętaj, aby wybierać sprzęt renomowanych producentów, który zapewni ci nie tylko skuteczny trening, ale także bezpieczeństwo podczas wykonywania skoków plyometrycznych.
| Akcesorium | Zastosowanie |
|---|---|
| Skakanka | Praca nad szybkością i koordynacją ruchową |
| Płytki do skoków | Zwiększenie intensywności treningu |
Korzyści wynikające z używania mini bandów w treningu
Mini bandy to niewielkie, ale wszechstronne akcesoria, które mogą być nieocenione podczas treningu plyometrycznego. Dzięki nim można wzmocnić mięśnie nóg, pośladków, ramion i pleców, poprawić stabilizację ciała oraz zwiększyć ogólną wydajność treningową. Oto kilka głównych korzyści wynikających z używania mini bandów:
- Zwiększenie oporu treningowego
- Aktywacja mniejszych grup mięśniowych
- Poprawa techniki i kontrola ruchu
- Zapobieganie urazom poprzez wzmacnianie stawów
- Możliwość przeprowadzenia różnorodnych ćwiczeń
Dodatkowo, mini bandy są łatwe do przenoszenia i przechowywania, co sprawia, że są idealnym narzędziem treningowym zarówno w domu, jak i na siłowni. Mimo swojej małej wielkości, mogą stanowić ogromne wyzwanie dla mięśni, co przekłada się na szybsze i bardziej efektywne rezultaty treningowe.
| Korzyści | Opis |
|---|---|
| Zwiększenie oporu treningowego | Mini bandy dodają dodatkowego oporu do ćwiczeń, co prowadzi do szybszych wyników. |
| Aktywacja mniejszych grup mięśniowych | Dzięki mini bandom można bardziej precyzyjnie aktywować mniejsze grupy mięśniowe, które są trudniejsze do zaangażowania podczas tradycyjnych treningów. |
Ważność maty do ćwiczeń plyometrycznych
W trakcie treningu plyometrycznego niezwykle istotne jest korzystanie z odpowiedniego sprzętu, który zapewni nam bezpieczeństwo i skuteczność ćwiczeń. Jednym z kluczowych akcesoriów, które powinny znaleźć się w naszym zestawie, jest mata do ćwiczeń plyometrycznych.
Maty do plyometrii różnią się między sobą, dlatego warto zwrócić uwagę na ich ważność. Wysokiej jakości mata zapewni komfort i stabilność podczas skoków i dynamicznych ruchów, minimalizując ryzyko kontuzji.
Przy wyborze maty do ćwiczeń plyometrycznych warto zwrócić uwagę na materiał, z którego została wykonana. Najlepsze są maty z gumy lub pianki, które zapewniają dobrą amortyzację i absorbują energię skoków. Ważne jest również, aby mata była antypoślizgowa, dzięki czemu unikniemy przesuwania się podczas intensywnego treningu.
Dodatkowo, warto wybrać matę dostosowaną do naszych potrzeb pod względem rozmiaru i grubości. Przykładowo, mniejsza mata sprawdzi się doskonale do treningu w domu, podczas gdy większa będzie idealna do sali gimnastycznej.
Nie zapominajmy, że odpowiednio dobrana mata do ćwiczeń plyometrycznych nie tylko zabezpieczy nas przed kontuzjami, ale także pozwoli nam lepiej skoncentrować się na treningu i osiągnąć lepsze rezultaty. Dlatego warto zainwestować w wysokiej jakości akcesoria, które będą służyć nam przez wiele lat.
Jak zwiększyć efektywność treningu z użyciem hantli?
Zwiększenie efektywności treningu z użyciem hantli wymaga odpowiedniego podejścia oraz wykorzystania odpowiednich akcesoriów. Jednym z kluczowych elementów, które mogą pomóc w poprawie wyników, jest zastosowanie profesjonalnych rękawic treningowych. Dzięki nim można uniknąć otarć i urazów skóry, co pozwoli skoncentrować się na samej aktywności fizycznej.
W przypadku treningu z hantlami warto również rozważyć zakup specjalnego pasa treningowego. To akcesorium pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała podczas ćwiczeń, co przekłada się na efektywność treningu oraz redukcję ryzyka kontuzji.
Łańcuchy treningowe to kolejny przydatny dodatek do treningu z hantlami. Dzięki nim można zwiększyć obciążenie podczas ćwiczeń, co prowadzi do szybszych rezultatów i większego rozwoju siły mięśni.
Jeśli celem treningu z hantlami jest poprawa stabilizacji i koordynacji ruchowej, warto zainwestować w balansery. Te proste akcesoria pomagają w rozwijaniu umiejętności utrzymania równowagi podczas wykonywania różnorodnych ćwiczeń.
Podsumowując, aby zwiększyć efektywność treningu z użyciem hantli, warto skorzystać z profesjonalnych akcesoriów takich jak rękawice, pas treningowy, łańcuchy treningowe oraz balansery. Dzięki nim możliwe jest skoncentrowanie się na treningu, poprawa wyników oraz redukcja ryzyka kontuzji. Pamiętaj o odpowiednim doborze akcesoriów do swoich celów treningowych!
Rola platformy skacznej w treningu plyometrycznym
Platformy skaczące są niezwykle ważnym akcesorium w treningu plyometrycznym. Ich rola polega głównie na zwiększaniu siły oraz szybkości naszych skoków, co przekłada się na poprawę wydajności treningowej. Platformy skaczące pozwalają nam na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie.
Dzięki platformom skaczącym możemy poprawić naszą siłę eksplozywną, koordynację ruchową oraz wytrzymałość. Akcesoria te stanowią doskonałe uzupełnienie tradycyjnego treningu siłowego, a ich regularne wykorzystywanie daje szybkie i widoczne efekty.
Podczas treningu plyometrycznego istotne jest również odpowiednie dostosowanie platformy skaczącej do naszych indywidualnych potrzeb. Niezależnie od tego, czy jesteśmy początkującymi czy zaawansowanymi sportowcami, warto skonsultować się z trenerem w celu dobrania odpowiednich ćwiczeń oraz intensywności treningu.
Platformy skaczące mają szerokie zastosowanie w różnych dyscyplinach sportowych, takich jak koszykówka, siatkówka, piłka nożna czy lekkoatletyka. Dzięki nim możemy poprawić nasze osiągi sportowe oraz uniknąć kontuzji spowodowanych niewłaściwym treningiem.
Warto również wspomnieć o różnych rodzajach platform skaczących dostępnych na rynku. Niektóre z nich posiadają regulowaną wysokość, co pozwala na bardziej indywidualne podejście do treningu. Inne z kolei wyposażone są w antypoślizgowe powierzchnie, zapewniając większe bezpieczeństwo podczas wykonywania skoków.
Podsumowując, platformy skaczące stanowią niezastąpiony element treningu plyometrycznego, który pozwala nam osiągnąć lepsze rezultaty w krótszym czasie. Ich regularne wykorzystywanie przynosi wymierne korzyści zarówno dla amatorów, jak i profesjonalistów w sporcie.
Kiedy zacząć używać ankle weights w ćwiczeniach plyometrycznych?
Wykorzystanie ankle weights, czyli obciążeń na kostki, w treningach plyometrycznych może być skutecznym sposobem na zwiększenie intensywności i efektywności ćwiczeń. Jednak zanim zaczniesz używać ich regularnie, istnieje kilka kwestii, na które warto zwrócić uwagę.
Przede wszystkim, ważne jest, aby mieć solidną podstawę treningową i doświadczenie z plyometrią, zanim zaczniemy korzystać z ankle weights. Pamiętaj, że nie są one przeznaczone dla początkujących, a ich niewłaściwe użycie może prowadzić do kontuzji.
Innym ważnym aspektem jest dobór odpowiedniej wagi ankle weights. Zaleca się rozpoczęcie treningów z niższymi obciążeniami, stopniowo zwiększając wagę, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów.
Pamiętaj również, aby stosować ankle weights tylko podczas odpowiednio dobranych ćwiczeń plyometrycznych. Niektóre ćwiczenia mogą być zbyt intensywne przy użyciu dodatkowego obciążenia, dlatego warto skonsultować się z trenerem przed wprowadzeniem ich do treningu.
Ostatecznie, decyzja o rozpoczęciu korzystania z ankle weights w ćwiczeniach plyometrycznych powinna być świadoma i przemyślana. Pamiętaj o bezpieczeństwie i stopniowym zwiększaniu intensywności treningu, aby osiągnąć pożądane rezultaty.
Zalety i wady trenowania plyometrii z użyciem elastycznych pasków
W treningu plyometrycznym coraz częściej korzysta się z elastycznych pasków, które mogą znacząco zwiększyć intensywność i efektywność ćwiczeń. Jednak takie akcesoria posiadają zarówno zalety, jak i wady, które warto wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem treningu.
Zalety trenowania plyometrii z użyciem elastycznych pasków:
- Zwiększenie siły mięśniowej w krótszym czasie
- Poprawa wytrzymałości oraz koordynacji ruchowej
- Mniejsze obciążenie stawów podczas skoków i dynamicznych ćwiczeń
Wady korzystania z elastycznych pasków w treningu plyometrycznym:
- Ryzyko kontuzji w przypadku niewłaściwego użycia
- Możliwość nadmiernego obciążenia i przeciążenia mięśni
- Brak skupienia na poprawie techniki ruchowej z powodu skupienia na akcesoriach
| Zalety | Wady |
|---|---|
| Zwiększenie siły mięśniowej | Ryzyko kontuzji |
| Poprawa wytrzymałości | Nadmiernie obciążenie mięśni |
| Mniejsze obciążenie stawów | Brak skupienia na technice |
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu na temat akcesoriów przydatnych w treningu plyometrycznym. Mam nadzieję, że zdobyliście przydatne informacje i inspirację do urozmaicenia swoich treningów. Pamiętajcie, że odpowiednie akcesoria mogą sprawić, że Wasze treningi będą bardziej efektywne i bezpieczne. Jeśli macie jakieś pytania lub chcielibyście podzielić się swoimi doświadczeniami z plyometrią, dajcie znać w komentarzach! Trzymajcie się i trenujcie smart!
